Dieta wegańska – co musisz o niej wiedzieć?

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Jednym z najczęstszych pytań dotyczących weganizmu jest to, czy można uznać ten model żywienia za zdrowy i odpowiedni dla ludzi. Stanowisko American Dietetics Association (ADA) z 2009 roku jasno wskazuje, że dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, w tym ścisła dieta roślinna, czyli weganizm, są zdrowe i odpowiednie dla wszystkich grup w populacji, włączając w to niemowlęta, kobiety w ciąży i w trakcie laktacji oraz sportowców. 

Słowo-klucz w tym przypadku to „zbilansowane” – bo każda źle zaplanowana dieta może być niedoborowa. Stąd duża rola edukacji żywieniowej, która jest niezbędna do tego, by osoby na dietach roślinnych prowadziły ją w mądry i bezpieczny dla zdrowia sposób.

Składniki deficytowe i potencjalnie deficytowe na diecie wegańskiej

Witamina B12

W przypadku osób przechodzących na w pełni roślinną dietę suplementacja witaminą B12 jest obligatoryjna. Przewlekły niedobór tej witaminy może prowadzić do trwałych i nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Naturalnym witaminy B12 są wyłącznie produkty odzwierzęce. Nie ma roślin, w których znajdowałaby się aktywna forma kobalaminy. 

Zapotrzebowanie dobowe jest zależne od wieku i wynosi do 2,4 mikrogramów u dorosłych kobiet i mężczyzn. Zwiększa się w okresie ciąży i laktacji. Za sprawą fortyfikacji w produktach spożywczych takich jak jogurty roślinne czy napoje można spotkać witaminę B12, jednak nie są to ilości wystarczające na pokrycie dziennego zapotrzebowania. 

Suplementację należy rozpocząć wraz z rezygnacją ze spożywania produktów odzwierzęcych. Najbardziej stabilną formą jest cyjanokobalamina, którą u osób dorosłych można suplementować w ilościach 25-250 mikrogramów/dzień lub 1000 mikrogramów 2 razy w tygodniu.

Kwasy omega-3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe w formie EPA+DHA są bardzo korzystne dla organizmu, m.in. ze względu na ich pozytywny wpływ na profil lipidowy, odporność, pracę mózgu i układu krążenia. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie, eliminowane w diecie wegańskiej. 

Na diecie roślinnej można za to dostarczyć sobie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie podlega przekształceniu do tych długołańcuchowych kwasów. Niestety konwersja nie jest na wysokim poziomie, przez co trudno o ich wystarczającą ilość. Do dobrych źródeł ALA zalicza się olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie. 

Na rynku dostępne są również preparaty na bazie mikroalg Crypthecodinium cohnii, które zawierają nawet 40% kwasów DHA. To dobry sposób na ich podanie, niemniej wydaje się, że u osób na dietach roślinnych niesuplementujących kwasów omega-3 nie zauważa się negatywnych efektów mniejszego spożycia tych kwasów tłuszczowych. Głównie zatem rozpatruje się je przez pryzmat ewentualnych korzyści, które mogą przynosić, jeśli je spożywamy. 

Wapń

Eliminacja produktów mlecznych z diety wegańskiej powoduje, że z jadłospisu znika najpopularniejsze źródło wapnia. Do roślinnych alternatyw należy kapusta pok-choi, jarmuż, brokuły, figi, ciecierzyca, napoje fortyfikowane, tofu, migdały, woda wysokomineralizowana, mak, fasolę, orzechy brazylijskie. Trzeba jednak przy tym podkreślić, że różnią się one między sobą przyswajalnością. Do tych lepiej przyswajalnych zalicza się kapustę pok-choi, włoską, liście rzepy, rukiew, ale także brokuły i wzbogacane napoje. Zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi 1000 mg/dobę, ale  ważna jest nie tylko jego ilość, ale także stosunek wapnia do fosforu w diecie. Zbyt duże stężenie fosforu wpływa negatywnie na gospodarkę wapniową i w rezultacie ilość wapnia zmagazynowanego w kościach.

Żelazo

Produkty mięsne są dobrze przyswajalnymi źródłami żelaza, w których występuje w formie hemowej. Natomiast w roślinach przyjmuje formę niehemową (Fe3+), która musi ulec w organizmie przekształceniu. Ze względu na tę gorszą wchłanialność żelaza z produktów roślinnych, jest ono składnikiem potencjalnie niedoborowym w tej diecie. 

Żelazo znajdziesz w takich produktach jak sezam, soja i przetwory sojowe, fasola, soczewica, produkty fortyfikowane w żelazo, chleb żytni, amarantus, tempeh, natka pietruszki.

Czynnikiem poprawiającym wchłanianie żelaza jest dodatek witaminy C. Zatem warto dodać do tych produktów paprykę, sok z cytryny, czarne porzeczki, kiwi, owoce dzikiej róży. Równie pozytywny efekt na wchłanianie żelaza mają bakterie kwasu mlekowego obecne w kiszonkach.

Warto także zwrócić uwagę na to, z czym łączymy produkty bogate w żelazo. Związki fenolowe (obecne m.in. w herbacie i kawie) zmniejszają biodostępność żelaza. Najbardziej hamująco na jego wchłanianie działają obecne w herbatach i kawach taniny — z tego powodu lepiej nie popijać posiłków bogatych w żelazo tymi napojami.

Korzyści wynikające ze stosowania diety roślinnej

Mimo wyzwań związanych z bilansowaniem diety wegańskiej nie można zapominać również o jej pozytywach. U wegan obserwuje się m.in.:

• niższy wskaźnik BMI

• większą wrażliwość tkanek na działanie insuliny

• zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, a także lepszą kontrolę glikemii u osób, które już chorują

• mniejsze stężenie cholesterolu we krwi, w tym cholesterolu LDL

• niższą częstość występowania nadciśnienia tętniczego

Dieta roślinna ze względu na bogactwo błonnika, antyoksydantów i związków aktywnych, wskazywana jest także jako model żywienia służący profilaktyce nowotworów.

Źródła:

[1] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.

[2] Myszkowska-Ryciak, J. Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 769-772.

[3] 2. Jarosz, M. i wsp. (red) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 235.

[4] Kibil I., Gajewska D. (red). Dieta roślinna w praktyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2018, s. 15-18; 40-42; 68-69; 75-76.

[5] Samek G, Gogga P. Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską.Med Og Nauk Zdr 2021.

Autor: mgr Agnieszka Falborska, dietetyk kliniczny (Wydział Lekarski II Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, kierunek dietetyka + studium przygotowania pedagogicznego do dydaktyki medycznej), wykładowca akademicki, członek rady programowej kierunku TiR (WSB w Poznaniu), edukator firmy DailyFruits, prelegentka krajowych konferencji (m.in. Rozmiar w Umyśle, Psychika a Dietetyka, Ciało, Ciału, Ciałem) oraz autorka tekstów w specjalistycznym piśmie dla dietetyków "Współczesna Dietetyka", wieloletni ekspert portalu Magazyn Bieganie. Prywatnie od ponad 5 lat na diecie roślinnej.