Zdrowe tłuszcze a profilaktyka chorób serca: co warto wiedzieć?

Jak tłuszcze wpływają na serce?

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejsze to:

• dostarczanie energii dla narządów oraz tkanek;
• uczestnictwo w procesie syntezy hormonów steroidowych kory nadnerczy oraz hormonów płciowych;
• ułatwianie wchłaniania witamin A, D, E i K;
• wspieranie hamowania skurczów żołądka i stymulacja wydzielania kwasu żołądkowego niezbędnego w procesie trawienia.

Ich właściwa podaż jest więc ważna z perspektywy szeroko pojętego zdrowego funkcjonowania organizmu. Co jednak z konkretnym przełożeniem spożycia tłuszczów na serce? Aby je zrozumieć, należy spojrzeć bliżej na kwestię kwasów tłuszczowych zawartych w pożywieniu.

Kwasy tłuszczowe to główny składnik tłuszczów jadalnych. Dzielą się one na kilka kategorii, zgodnie z właściwościami. Najważniejszy podział to ten na kwasy tłuszczowe:

• nasycone (SFA), w których nie występują podwójne wiązania między węglami, a wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru;
• nienasycone (MUFA i PUFA), w których występuje co najmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy dwoma sąsiednimi atomami węgla.

Ta różnica w budowie kwasów tłuszczowych przekłada się na ich właściwości fizyczne (np. to, czy dany tłuszcz jest płynny czy stały). Co jednak ważniejsze wpływa ona na oddziaływanie tych składników na organizm.

W największym skrócie:

• nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają podnoszeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, który przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych;
• nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu.

Ta właściwość ma bezpośrednie przełożenie na zdrowie serca.

Tłuszcze nienasycone – zdrowy wybór dla serca

Spożywanie tłuszczów nienasyconych to dobry wybór dla serca – bez względu na to, czy doświadczasz problemów o charakterze sercowo-naczyniowym, czy zależy Ci na profilaktyce.

Powód jest prosty – przewaga tego rodzaju tłuszczów w diecie będzie sprzyjać utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu. A to przekłada się na obniżenie ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób serca, które są jej konsekwencją – chodzi tu przede wszystkim o tzw. wieńcówkę, czyli chorobę niedokrwienną serca, ale także o zawał.

Dieta bogata w tłuszcze dobre dla serca: jak ją komponować?

Znasz już „teorię” związaną z zasadami wyboru źródeł tłuszczu w diecie. Czas ją więc przełożyć na praktykę. Zobacz, jak na co dzień możesz zadbać o odpowiedni jadłospis.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa

Sięgaj rzadziej po mięso wieprzowe i wołowe, a także powstałe z nich przetwory – w tym różnego rodzaju wędliny. Nie musisz z nich zupełnie rezygnować, ale nie powinny one stanowić podstawy codziennego jadłospisu, a raczej jego urozmaicenie „od czasu do czasu”.

Czym możesz je zastąpić? Dobrymi rozwiązaniami mogą być:

• chude mięso drobiowe;
• tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk czy halibut – to świetne źródło nienasyconych kwasów omega-3;
• nasiona roślin strączkowych, np. bób, soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch – przy ich pomocy również można przyrządzić zdrowe, bogate w białko posiłki.

Zamień masło na miękką margarynę kubkową

Masło powstaje z mleka krowiego, a zatem jest bogate głównie w nasycone tłuszcze zwierzęce. Ponadto, podobnie jak inne produkty pochodzące z mięsa i mleka „przeżuwaczy” (tj. np. krów), stanowi naturalne źródło izomerów trans. Te związki nie tylko przyczyniają się do podwyższenia stężenia „złego” cholesterolu, ale jednocześnie obniżają stężenie tego „dobrego”.

Dobrą alternatywą może być miękka margaryna kubkowa, która powstaje z olejów roślinnych. To bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz też wybrać wariant wzbogacony o sterole roślinne, przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety. Produktem, który wpisuje się w tę kategorię, jest np. Optima Cardio.

Jeśli smażysz, rób to na oleju

Nie smaż na maśle ani na smalcu. Jeśli już stosujesz ten rodzaj obróbki, wybierz olej roślinny – np. rzepakowy czy oliwę. Pamiętaj, że oleje są też dobrym dodatkiem do surówek i sałatek – sprzyjają dobremu wchłanianiu witamin A, E, D i K!

Wzbogać dietę o nasiona i orzechy

Dobrze, aby w Twoim jadłospisie znalazły się orzechy oraz nasiona – te, które lubisz. To również odpowiednie źródło zdrowych tłuszczów, a przy okazji witamin, składników mineralnych czy błonnika.

Jak widzisz, dokonywanie zdrowych wyborów odnośnie do tłuszczów w diecie wcale nie musi być trudne. Podejmuj więc świadome, odpowiedzialne i… smaczne decyzje dla zdrowia!