Ćwiczysz? Nie zapomnij o białku w diecie!

Osoby aktywne fizycznie mają specjalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w diecie. Na szczycie piramidy żywieniowej powinny się znajdować produkty zasobne w białko, które stanowi paliwo dla organizmu, a przede wszystkim mięśni. W naszym poradniku krótko i zrozumiale wyjaśniamy, dlaczego osoby uprawiające sport powinny wzbogacać dietę o produkty wysokobiałkowe.

Budulec mięśni

W ludzkim ciele znajduje się około 600 mięśni, które potrzebują naturalnego budulca – w tym przypadku jest to przede wszystkim białko (a także woda). Niedobory białka w diecie osób aktywnych są najczęstszą przyczyną niesatysfakcjonujących efektów treningu. Zwłaszcza, jeśli mówimy o sportach siłowych i kulturystyce.

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie zużywają białko, którego niedobory muszą zostać szybko uzupełnione. W przeciwnym razie dojdzie do zjawiska tzw. rozpadu potreningowego, czyli mięśnie nie będą mieć warunków do nadbudowy i regeneracji.

Naukowcy opracowali normy spożycia białka dla osób aktywnych. W przypadku ludzi trenujących regularnie wymagane jest dostarczanie między 1,2 a 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Osoby trenujące rekreacyjnie mają niższe zapotrzebowanie na białko – wynosi ono około 0,8 g na każdy kilogram masy ciała.

Skutki stosowania diety niskobiałkowej w diecie aktywnej osoby

Poza niesatysfakcjonującymi efektami treningu, długofalowo można zauważyć również inne negatywne skutki niskiej zawartości białka w diecie. Będą to przede wszystkim:

• Stałe osłabienie
• Spadek odporności
• Bóle mięśniowe
• Nawracające kontuzje

Odpowiednia zawartość białka w diecie ćwiczącej osoby zapewnia mięśniom niezbędne dostawy aminokwasów, których ludzki organizm nie potrafi sam wyprodukować – trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Dobrze zbilansowana dieta wysokobiałkowa zapewnia optymalną syntezę białek, co przyczynia się do liniowego rozwoju masy mięśniowej.

Rada

Białko można przyjmować nie tylko wraz z pożywieniem, ale również w formie suplementacji. Warto to jednak skonsultować z lekarzem, który wskaże odpowiednie produkty.

Ponadto bardzo ważne jest, aby przyjmować białko w sposób zbilansowany. Nie ma więc sensu np. pić koktajle białkowe po treningu, jeśli wcześniej przez cały dzień jadło się produkty ubogie w białko. Optymalnie będzie opracować dietę w taki sposób, aby na każdy posiłek w ciągu dnia przypadało około 20 g naturalnego białka.