Jaka dieta dla sportowca?

Krzysztof Jagielski
17.06.2020

Siłownia, długie maratony, czy wyciskanie potu na korcie tenisowym - jeśli jest regularnym treningiem, musi mieć odzwierciedlenie również w odpowiedniej diecie. Dla sportowca są ważne węglowodany i białka, ale ich ilość i odpowiednie ułożenie zależne jest od wielu czynników, między innymi wagi, rodzaju uprawianego sportu czy wieku ćwiczącego. O czym pamiętać, tworząc dietę dla sportowca?

Węglowodany dla sportowca

Choć ogólnie uznawane są za wroga zgrabnej sylwetki, to jednak w diecie sportowca powinny zajmować, zaraz obok białek, czołowe miejsce. Właściwie nie tylko w diecie sportowca, ale również w przypadku osób aktywnych, np. biegających trzy razy w tygodniu czy np. pokonujących dziennie dłuższy dystans do pracy rowerem. Węglowodany a więc cukry, skrobia i błonnik są bowiem idealnym paliwem dla mięśni. Trzeba tylko wiedzieć, jak je włączać do diety i że np. cztery kromki białego pszennego chleba na śniadanie z pewnością tym paliwem dla Twoich mięśni nie są. Słowem kluczem jest tutaj glukoza – która dostarcza odpowiedniej energii zwłaszcza przy dłuższym wysiłku. Węglowodany możesz uzupełnić np. dodatkiem syropu klonowego do śniadania czy obiadu, albo koktajlem sportowym, możesz jednak dbać o właściwy poziom węglowodanów w zdrowszy sposób – sięgając po pełnoziarniste produkty, kasze, a także owoce i zielone warzywa. Te są również źródłem białek i niezbędnych witamin i minerałów.

Węglowodany łącz z białkami

Między 250 a 300 g białka powinno każdego dnia znajdować się w standardowej diecie sportowca. Białko jest bardzo istotne przy zmożonym wysiłku fizycznym, zwłaszcza w przypadku kulturystów, biegaczy, czy lekkoatletów. Pełnowartościowe białko znajduje się:

  • w mięsie (przede wszystkim drób, chuda wołowina),
  • w produktach mlecznych,
  • rybach
  • i oczywiście w jajach.

Idealny obiad to np.: stek z cielęciny, groszek zielony i kasza jaglana, albo pstrąg z warzywami na parze i brązowym ryżem.

Co jeść przed treningiem?

Jak każda dieta i ta dla sportowców powinna być ułożona tak, by eliminować nadmierne objadanie się i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość minerałów i witamin. W diecie sportowca ważne jest jednak również by pożądaną iloś

węglowodanów i białek dostarczyć najlepiej na 2 – 3 godziny przed treningiem. Nie zawsze będzie to jednak możliwe, np. jeśli trening rozpoczynasz rano. Wtedy zadbaj o pożywne śniadanie i np. na godzinę przed treningiem przygotuj koktajl białkowo – węglowodanowy (ryż, płatki owsiane, banany, jogurt grecki itp.)

Dieta dla sportowca – dyscyplina nie tylko na siłowni

Ułożenie jadłospisu dla osób aktywnych fizycznie nie musi być jakoś nadmiernie skomplikowane, ale wymaga przestrzegania właściwych reguł. Jeśli właśnie przemknęło Ci przez myśl, że wystarczy zapełnić szafkę suplementami diety, koktajlami odżywczymi i napojami energetycznymi, to od razu te myśli wyrzuć do kosza. Owszem odżywki i suplementy mają swoje pozytywne strony – przyspieszają przyrost tkanki mięśniowej czy ułatwiają regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku. Musisz jednak znać też ich ciemne strony – wyniszczenie organizmu, brak odpowiednich witamin, a jeśli nawet boli Cię po nich głowa bądź masz omdlenia – odstaw je natychmiast. Jak zatem dbać o właściwy jadłospis? Dobrym rozwiązaniem jest tutaj catering dietetyczny. Zamawiasz pięć zbilansowanych posiłków i nawet jeśli jesteś w pracy – masz zapewnioną optymalną ilość białek i węglowodanów. Dietę dobierzesz także pod względem ilości pożądanych kalorii.

Wolisz samodzielnie przyrządzić posiłki?

Zerknij, jak powinna wyglądać Twoja dieta:

Pamiętaj, że w diecie sportowca bardzo ważne jest nawadnianie organizmu – rezygnuj jednak z gazowanych i słodzonych napojów – Twoim sprzymierzeńcem są napoje izotoniczne albo zwyczajnie woda mineralna.

Co jeść:

  • Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną, żółtym serem i pomidorem. Ewentualnie dwa jajka, zielony ogórek i rzodkiewki. Do tego szklanka kefiru z truskawkami albo malinami.
  • II śniadanie: sałatka z pełnoziarnistego makaronu, z brokułami, pomidorami i serem feta.
  • Obiad: filet z kurczaka, ryż brązowy, surówka z białej kapusty, albo z marchwi.
  • Podwieczorek: pudding waniliowy z mandarynkami i kiwi.
  • Kolacja: brokuły gotowane na parze, łosoś wędzony albo placki z cukinii z jogurtem greckim.

Artykuł partnera serwisu.

Zgłoś swój pomysł na artykuł

Więcej w tym dziale Zobacz wszystkie

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Polityce prywatności.